ہر ایک اطمینان بخش کھانا چاہتا ہے اور زیادہ وزن کم کرنا چاہتا ہے ، کیوں کہ غذائی اجزاء میں خلل پیدا ہونے میں رکاوٹ کی بنیادی وجہ بھوک بھوک ہے۔غذائیت کے ماہرین کا کہنا ہے کہ وزن میں کمی کے بہت سے مصنوع ایسے ہیں جو چربی کو جلانے اور مدد کرنے کے ل. اچھے ہیں۔انہیں ہر دن اپنی غذا میں شامل کریں ، مٹھائیاں اور جنک فوڈ نکالیں ، اور وزن آسانی سے ختم ہونا شروع ہوجائے گا۔
آپ کیسے کھا سکتے ہیں اور وزن کم کرسکتے ہیں؟
ایسی کوئی غذا نہیں ہے جو جسم میں چربی کو لفظی طور پر جلا دے۔آپ کی خصوصیات کے لئے اہم ہیں کہ دیگر خصوصیات کے ساتھ کھانے کی اشیاء ہیں. وہ ہے:
- میٹابولزم کو بڑھاتا ہے. . . ریپڈ میٹابولزم کھانے کو "ریزرو میں" ذخیرہ کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔
- بھوک کے احساس کو دباتا ہے. . . آپ کم کھاتے ہیں ، اپنا پیٹ نہیں بڑھاتے ہیں ، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چھوٹے چھوٹے حص toوں کی طرف مائل کرتے ہیں۔
- کیلوری کا خسارہ پیدا کرتا ہے. . . آپ بہت کم توانائی والے کھانے (ہر 100 گرام تک 30 کلو کیلوری) کھا سکتے ہیں اور گوشت کے ایک بڑے ٹکڑے (150 کلو فی 100 جی) کی طرح اپنی بھوک مٹ سکتے ہیں۔کیلوری کی کمی وزن کم کرنے کی ایک کلید ہے۔
- آنتوں کے فعل پر مثبت اثر پڑتا ہے. . . میٹابولزم کیلئے اچھی عمل انہضام ضروری ہے۔
5 بہترین چربی جلانے والی کھانے کی اشیاء
متعدد اہم غذائی خصوصیات والی خوراکیں وزن کم کرنے میں مدد دینے میں خاص طور پر متحرک ہوتی ہیں۔وزن کم کرنے کی مصنوعات کی اس فہرست کو یاد رکھیں۔ہر دن مینو میں ، دن میں 1-2 بار شامل کریں:
- گریپ فروٹ؛
- ایواکاڈو؛
- قدرتی دہی
- مرغی یا بٹیر کے انڈے؛
- سبز چائے.
گریپ فروٹ
ہر اہم کھانے سے نصف گھنٹہ قبل اس پھل کا آدھا حصہ آپ کو کم کھانے اور وزن کم کرنے میں مدد کرے گا۔یہ نریننگین اور انوسیٹول کی وجہ سے ہے - بہت سود مند خصوصیات کے ساتھ مادہ۔وہ ہیں:
- جسم میں چربی جلاتا ہے اور میٹابولزم (میٹابولک عمل) کو تیز کرتا ہے۔
- کاربوہائیڈریٹ کو زیادہ وزن لینے سے روکیں۔
- ہاضمے کو بہتر بناتا ہے۔
- انسولین ہارمون میں اتار چڑھاو کو کنٹرول کریں۔
آپ کی غذا کے ل gra انگور کے پیشہ:
- دوسرے پھلوں کے مقابلے میں پھل میں چینی کم ہوتی ہے۔
- اس میں کیلوری کا کم مواد ہے - 100 کلوگرام میں 29 کلو کیلوری۔
اس پھل کے نقصانات:
- پیٹ اور آنتوں کی بلغم پر جلنخالی پیٹ پر گیسٹرائٹس اور السر کے ساتھ ، انگور کو نہیں کھایا جانا چاہئے۔
- مضبوط لیمرجن ، جیسے لیموں کے پھلوں کی طرح۔پیمائش کا مشاہدہ کریں ، چھوٹے حصوں سے شروع کریں۔
انڈے
وہ آسانی سے ہضم پروٹین کی ایک بہت پر مشتمل ہے. یہ وزن کم کرنے اور پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ، بھوک کو ختم کرتا ہے ، بھوک کے ہارمون کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے - غرلین۔انڈوں میں دیگر اہم مادے:
- وٹامن ڈی - ہڈیوں کے بافتوں کو مضبوط کرتا ہے۔
- چربی - جلدی سے جسم کو سیر کرو۔
انڈے خراب کولیسٹرول کی سطح پر اثر انداز نہیں ہوتے ہیں ، لہذا وہ ایٹروسکلروسیس کا باعث نہیں بنتے ہیں۔اگر ان میں الرجی اور جگر کی پریشانی نہ ہو تو ہر دن کھایا جاسکتا ہے (جردی میں کولیریٹک اثر ہوتا ہے)۔وزن کم کرنے کے لئے ماہرین کے نکات:
- سینڈویچ یا بن کی بجائے ، صبح کے ناشتے میں 2-3 انڈے ابالیں یا بھونیں ، ان کے ساتھ آملیٹ بنائیں۔اس سے آپ کو 3-4 گھنٹے تک بھوک کو بھولنے میں مدد ملے گی۔
- اگر آپ کو جگر کی پریشانی نہیں ہے تو ، ہر دن 3 انڈے کھائیں۔
- شام کو تیز وزن میں کمی کے ل only ، صرف انڈے کی سفید استعمال کریں: دن کے پہلے نصف حصے کے لئے زردی چھوڑ دیں۔
سبز چائے
یہ بہترین سلمنگ ڈرنک ہے۔اسے دن میں 2-3 بار خوراک میں شامل کرنا چاہئے۔وزن میں کمی کو تیز کرنے کے لals کھانے کے درمیان یا کھانے سے آدھے گھنٹے کے درمیان ایک کپ پی لیں۔اہم: صرف گرین چائے بغیر کسی اضافی چیزوں - چینی ، ذائقوں کے کارآمد ہے۔مشروبات میں کیٹیچینز شامل ہیں: یہ مادے موجودہ تخصیبی چربی کو جلانے میں مدد دیتے ہیں ، خاص طور پر پیٹ میں ، اور نئی جمع کو روکنے میں۔گرین چائے کا ایک اور پلس یہ ہے کہ یہ میٹابولزم کو تیز کرتا ہے اور بھوک کو کم کرتا ہے۔
ایواکاڈو
اس پروڈکٹ میں مونوسریٹوریٹیٹ فیٹی ایسڈ ہوتا ہے ، ان میں اولیک ایسڈ خاص طور پر ممتاز ہیں۔یہ بھوک کو دبا دیتا ہے ، لہذا ناشتے کے طور پر آوکاڈو کا آدھا یا 1/4 ان کا وزن کم کرنے والوں کے ل for ایک بہترین انتخاب ہے۔صحت مند چربی (ہر پھل پر 28 جی) کے علاوہ ، ایوکوڈو پر مشتمل ہے:
- فائبر. اس سے آنتوں کے کام میں بہتری آتی ہے اور اطمینان بھی بڑھتا ہے۔
- سبزیوں کا پروٹین۔یہ جانور کے ذریعہ زیادہ آسانی سے جذب ہوتا ہے۔
وزن میں کمی کے ل av ایوکاڈو کھانے کی سفارشات:
- حصے کے سائز پر پوری توجہ دیں ، کیونکہ مصنوعات کی 100 جی کی کیلوری کا مواد 212 کلو کیلوری ہے۔ایک وقت میں ، ترکاریاں یا 1/4 میں آدھے سے زیادہ ایوکاڈو نہ کھائیں۔- ایک سینڈویچ پر.
- اس مصنوع کو گوشت کے ساتھ نہ جوڑیں: ڈش کو ہضم کرنا مشکل ہوگا۔سبزیاں ، جڑی بوٹیاں جمع کریں۔
- مکھن ، سینڈوچ پر چٹنیوں ، اور کوڑے ہوئے ایوکاڈو گودا کے ساتھ سلاد کے لئے بدل دیں۔
قدرتی دہی
وزن میں کمی کے لئے ناشتہ ، ناشتہ یا رات کے کھانے کے لئے یہ ایک اچھا اختیار ہے۔اگر آپ یونانی دہی کا انتخاب کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے جسم کو جلدی سے بھرنے کے ل plenty کافی مقدار میں ہلکے پروٹین ملتے ہیں۔اس میں کچھ کاربوہائیڈریٹ موجود ہیں ، اس سے خون میں گلوکوز میں اتار چڑھاو نہیں ہوتا ہے۔
< blockquote>دہی کی ایک اور اہم خصوصیت یہ ہے کہ یہ اپنے پروبائیوٹکس کی بدولت عمل انہضام کو بہتر بناتا ہے۔اس سے میٹابولزم کو فائدہ ہوتا ہے۔
انتخاب اور استعمال کے لئے سفارشات:
- چکنائی سے پاک پروڈکٹ نہ خریدیں - 2٪ لیں: یہ بہتر تر ہوتا ہے اور وزن میں کمی میں مداخلت نہیں کرتا ہے۔
- گوشت ، مرغی یا مچھلی کو مارنے پر کھٹا کریم ، میئونیز اور سلاد ڈریسنگ کے لئے دہی کو تبدیل کریں۔
- مرکب کو غور سے دیکھیں - شوگر ، ذائقہ اور مہک سے بچیں۔
- وزن میں کمی کو تیز کرنے کے لئے وٹامن ڈی اور کیلشیم کی بڑھتی ہوئی مقدار کے ساتھ دہی خریدیں۔
وزن میں کمی کے ل useful مفید مصنوعات
غذا کے دوران ، یہ ضروری نہیں ہے کہ صرف کم کیلوری والے کھانے کا انتخاب کریں۔
< blockquote>یہاں تک کہ گری دار میوے یا چربی والی مچھلی بھی ، اگر صحیح طریقے سے کھائی گئی تو ، اعداد و شمار میں فوائد لائیں۔
پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیوں ، پھلوں ، جڑی بوٹیوں سے بھریں۔پروٹین اور صحت مند چربی کے ساتھ باقی مقدار حاصل کریں - گوشت ، سمندری غذا ، انڈے ، مرغی ، مچھلی ، بیج ، سبزیوں کا تیل کھائیں. اس اسکیم کے ذریعہ ، آپ بھوک محسوس کیے بغیر وزن کم کردیں گے۔
کھانے میں وزن میں کمی کے ل diet کھانے کی اشیاء تقسیم کریں۔
- ناشتہ. . . اناج (دلیا ، موتی جو) ، پھل ، بیر ، گری دار میوے ، کم چکنائی والے دہی ، کاٹیج پنیر ، انڈے۔
- ڈنر... گوشت ، مرغی ، مچھلی ، بغیر پیلی (براؤن) چاول ، بکاوٹی ، سبزیاں۔
- ڈنر... مچھلی ، سمندری غذا ، انڈے ، جڑی بوٹیاں۔
- نمکین... گری دار میوے ، لٹی ، کاٹیج پنیر ، پنیر (فیٹا ، فیٹا پنیر)۔
گری دار میوے
اس فوڈ گروپ میں اعلی کیلوری کا مواد (550-620 کلوکال فی 100 جی) ہے ، لیکن اس کے بہت سے فوائد ہیں۔گری دار میوے میں پروٹین اور فیٹی ایسڈ ہوتا ہے ، لہذا وہ جلدی سے بھوک کو دور کرتے ہیں ، میٹابولک عمل کو بہتر بناتے ہیں۔ایک سنیک کے ل 20 20-30 جی لیں یا اپنے ناشتے کے دال میں شامل کریں تاکہ آپ کے جسم کو طویل وقت سے چارج کریں۔وزن میں کمی کے ل The سب سے مفید گری دار میوے:
- بادام... L-arginine پر مشتمل ہے ، ایک امینو ایسڈ جو ورزش کے دوران چربی اور جلانے والی کیلوری کو فعال طور پر مدد کرتا ہے۔اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل card کارڈیو سے پہلے مٹھی بھر بادام کھائیں۔
- اخروٹ... دماغ کے کام پر اس کا مثبت اثر پڑتا ہے ، ہارمونل کی سطح کو منظم کرتا ہے۔
- پستہ... کولیسٹرول کی سطح کو کم کریں ، چربی تحول کو کنٹرول کریں۔اہم: نمکین پستوں سے پرہیز کریں - وہ جسم میں سیال برقرار رکھتے ہیں۔
- پائن نٹ... پروڈکٹ میں چکنائی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے (بادام یا پستے کے مقابلے میں) ، لیکن اس سے زیادہ سنترپت ہوتا ہے اور ہارمون گھرلن کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے۔
چربی والی مچھلی
اس فوڈ گروپ کا پروٹین گوشت سے ہضم کرنا آسان ہے۔فیٹی مچھلی کا ایک اور پلس ومیگا 3 ایسڈ ہے: وہ جلدی اور طویل عرصے تک مطمئن ہوجاتے ہیں ، زیادہ ذخیرہ ظاہر نہیں ہونے دیتے ہیں۔اعداد و شمار سے فائدہ ہوگا:
- سالمن... وزن کم کرنے کے لئے بہترین سرخ مچھلی۔اس سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے ، جو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے۔
- ٹراؤٹ. . . سالمین کے لئے بجٹ کی تبدیلی ، جو اس کی غذائی خصوصیات میں کمتر نہیں ہے۔
- سارڈینز. . . وٹامن ڈی ، فاسفورس ، کیلشیم سے بھرپور ، بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرتے ہیں۔اہم: سارڈینز اکثر ڈبے والے کھانے کی شکل میں پائے جاتے ہیں ، لیکن وہ صرف بغیر تیل کے تیل میں مفید ہیں۔
وزن میں کمی کے لئے مچھلی کھانے کے لئے سفارشات:
- بھاپ یا بناواس عمل میں فیٹی ساس کا استعمال نہ کریں: اس کے ل lemon لیموں کا رس ، زیتون کا تیل ، قدرتی دہی کا انتخاب کریں۔
- نمکین مچھلیوں سے پرہیز کریں - وہ سوجن کا سبب بنے گی۔تمباکو نوشی سے بھی انکار کریں: اس میں کیلوری کا مواد زیادہ ہوتا ہے ، اکثر اس مرکب میں خطرناک اضافے ہوتے ہیں۔
- ہفتے میں کم از کم 2-3 بار فیٹ مچھلی کو اپنی غذا میں شامل کریں۔
غذا کا گوشت
وزن میں کمی کے لئے پروٹین کا بنیادی ذریعہ دبلی پتلی ہے: مرغی ، ترکی. کھانا پکانے سے پہلے ، وہ اس سے جلد کو ہٹاتے ہیں ، ہڈیوں کو نکال دیتے ہیں۔پولٹری کی بنیاد پر ، ہلکے شوربے ، سوپ ، اور دیگر گرم پکوان بنائے جاتے ہیں۔مصنوعات کا یہ گروپ اناج ، ہارڈ پاستا کے ساتھ مل کر دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے موزوں ہے۔
< blockquote>وزن میں کمی کے ل breast ، چھاتی کی پٹی کا استعمال کیا جاتا ہے - پرندوں کا سب سے دبلا حصہ.
1 کھانے کا معمول 100-120 جی ہے۔
ہفتے میں ایک دو بار ، مینو کو دیگر قسم کے غذائی گوشت سے پورا کیا جاتا ہے:
- ویل. . . نازک ریشوں اور کم سے کم چربی والا نوجوان گائے کا گوشت بہت صحتمند ہوتا ہے۔یہ اچھی طرح سے جذب ہوتا ہے اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے۔دبلے پتلے حصے گردن اور نیچے کی ٹانگ ہیں۔
- گائے کا گوشت. . . خصوصیات کے لحاظ سے ، یہ ویل کے برابر ہے ، اس میں کم چکنائی موجود ہے ، لیکن اس میں کھانا پکانے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔
- خرگوش کا گوشت... الرجی پیدا نہیں کرتا ، لیپڈ میٹابولزم کو بہتر بناتا ہے۔کیلوری کے مواد کے لحاظ سے ، ایک خرگوش گائے کے گوشت سے ہلکا ہوتا ہے۔
کم چربی والی دودھ کی مصنوعات
کم چکنائی والا دودھ ہلکے پروٹین ، فاسفورس ، وٹامن ڈی کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، جو دودھ کی مصنوعات میں بھی موجود ہے ، کیلوری جلانے اور زیادہ ذخیرہ کرنے کی رفتار تیز کرتا ہے۔کم وزن میں مدد ملے گی:
- پنیر... ناشتہ ، رات کے کھانے ، نمکین کے لئے ایک بہترین آپشن۔یہ اچھی طرح سے سیر کرتا ہے ، پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے ، بھوک کو دبا دیتا ہے۔آپ کو کم چربی والا کاٹیج پنیر خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔2-5٪ چربی کی مصنوعات کو وزن کم کرنے سے تکلیف نہیں ہوگی۔
- دودھ... اسے صبح کے دلیہ ، پھلوں کی ہمواری کے لئے استعمال کریں۔
- کیفر... عمل انہضام اور آنتوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔اگر آپ کو پینے کا کھٹا ذائقہ پسند نہیں ہے تو ، اسے قدرتی دہی سے بدل دیں۔
سبزیاں اور پتیوں کا ساگ
غذا پر بہترین کھانے میں وہ چیزیں ہیں جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔یہ ہاضمے کو بھرتا ہے اور آپ کو زیادہ بھوک محسوس نہیں کرنے میں مدد کرتا ہے۔اس کا دوسرا کام ، آنتوں کے کام کو بہتر بنانا ، زہریلے مادے کو دور کرنا ہے۔وزن کم کرنے کے ل fresh ، تازہ سبزیاں اور جڑی بوٹیاں کھائیں۔ایک استثنا آلو ہے ، لیکن بہتر ہے کہ ان کو شاذ و نادر ہی مینو میں شامل کریں: ان میں کافی نشاستے ہیں
اعداد و شمار کو زیادہ سے زیادہ فائدہ اس کے ذریعہ لایا جائے گا:
- Asparagus ، سبز پھلیاں... غذا کے دوران یہ گوشت یا مچھلی کے لئے ایک مثالی سائیڈ ڈش ہے۔
- پالک... اس میں پروٹین ، آئرن ، پوٹاشیم ہوتا ہے ، میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔سلاد یا ہموار میں پالک کا استعمال کریں۔
- اجمودا ، dill ، لیٹش. . . وہ کیلوری میں کم ہیں لیکن ریشہ میں زیادہ ہیں ، آہستہ آہستہ ہضم کرتے ہیں اور بھوک کو دباتے ہیں۔انہیں ہر کھانے میں شامل کریں۔
- ہر قسم کی گوبھی. . . کم کیلوری والی مصنوع تحول کو متحرک کرتی ہے ، طویل عرصے تک سیر ہوتی ہے۔
- اجوائن. . . وزن میں کمی کے ل pe ، پیٹولیول جڑ سے زیادہ مفید ہیں۔
پھل اور بیر
یہ فیکٹری مٹھائوں کا ایک بہت بڑا متبادل ہے ، لیکن آپ کو اس سے محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔پھل اور بیر میں قدرتی شوگر ہوتی ہے ، اور بڑی مقدار میں یہ وزن میں کمی کو روکتا ہے۔اپنے اعداد و شمار کو فائدہ پہنچانے کے ل the ، صبح کے وقت مختلف قسم کی تلاش کریں۔زیادہ کثرت سے انتخاب کریں:
- ھٹی. . . نیبو ، چکوترا اور چونا وزن میں کمی کے لئے موزوں ہے۔سنتری کو کم ہی کھائیں ، ٹینجرائن ترک کردیں۔
- سیب. . . سبز قسموں کو ترجیح دیں۔
- تربوز. . . اس میں بہت ساری چینی ہوتی ہے ، لیکن فعال طور پر سیال کو ہٹا دیتا ہے ، لہذا یہ وزن کم کرنے کے لئے مفید ہے۔
- ایک انناس. . . چربی کو توڑنے والے مادے پر مشتمل ہوتا ہے۔
- بلوبیری ، کرینبیری ، لننبری. . . ان میں 26-40 کلو کیلوری فی 100 جی ، تھوڑی شوگر اور بہت زیادہ ریشہ ہوتا ہے۔ان کو ہموار ، اناج میں استعمال کریں ، کاٹیج پنیر ، دہی میں شامل کریں۔
- ناشپاتی. . . 1 پی سی میں- روزانہ فائبر کی 15 فیصد مقدار.
- کیلے. . . انہیں ناشتے کے ل Take لے لو: ایک اعلی کیلوری والے مصنوع میں کم گلائسیمک انڈیکس ہوتا ہے (18 یونٹ)پھلوں میں پوٹاشیم ہوتا ہے ، جو سوڈیم نمکیات کو ختم کرتا ہے ، ورم میں کمی لاتے ہیں۔